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Olio di oliva, il re degli alimenti della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è la sintesi delle abitudini culturali e alimentari che nel corso della storia sono state tramandate dalle diverse civiltà e culture residenti nelle regioni vicine al Mar Mediterraneo. Tra gli alimenti della dieta mediterranea, l’Olio Extra Vergine di Oliva è sicuramente il re indiscusso.

La dieta mediterranea consiste in una miscela varia di alimenti, combinati tra loro in modo così peculiare da fornire tutti i nutrienti necessari per una vita sana. Il ruolo dell’olio d’oliva, il grasso più salutare conosciuto, è fondamentale poiché può essere paragonato come l’asse fondamentale intorno al quale sono realizzati la maggior parte dei piatti della dieta mediterranea. Scopriamo nel dettaglio quali sono gli alimenti base della dieta mediterranea e il ruolo dell’olio di oliva nella dieta mediterranea.

Dieta Mediterranea: i suoi principi fondamentali

La dieta mediterranea è un regime alimentare corretto tipico delle zone circostanti il bacino del mar Mediterraneo. È una dieta di tipo naturale, povera, economica, protettiva dalle malattie e promotrice del benessere fisico. Fu utilizzata in nutrizione clinica già dalla prima metà del 1900 da Lorenzo Piroddi, un medico italiano, ed in seguito, grazie al ricercatore statunitense Ancel keys, venne studiata, sperimentata e divulgata. Nel 1990 fu proposta la prima piramide alimentare della dieta mediterranea e 10 anni dopo venne integrata dall’ UNESCO fra i patrimoni culturali immateriali dell’umanità.

La dieta mediterranea deve la sua efficacia ai suoi principi fondamentali che possono essere così riassunti:

  • Prevalenza di alimenti vegetali su quelli di tipo animale;
  • Attenzione alla loro stagionalità e tendenza a consumarli crudi;
  • Abbondanza di cereali e legumi rispetto agli alimenti glucidici raffinati;
  • Scarso impiego della carne, soprattutto rossa e grassa, a vantaggio del pesce e delle carni bianche magre;
  • Utilizzo di olio extravergine di oliva e spezie come unico condimento rispetto ai grassi animali e alle salse;
  • Assenza di bevande edulcorate (dolci). È ammesso solo il vino rosso come bevanda alternativa all’acqua.

Per riassumere la dieta mediterranea è un regime alimentare corretto ricco di alimenti funzionali e priva di cibi spazzatura.

Cosa significa alimento funzionale?

Si tratta di un prodotto assorbibile e nutriente che vanta la capacità di promuovere la salute di chi lo consuma. Gli alimenti funzionali della dieta mediterranea consentono di mantenere una buona condizione fisica, o di migliorare una precaria. Non parliamo di farmaci ma di prodotti esclusivamente naturali, la dieta mediterranea deve la sua efficacia alla continuità dell’abitudine nutrizionale e, allo stesso tempo, non comporta alcun tipo di effetto collaterale

Alimenti della dieta mediterranea: 5 gruppi base

Ordiniamo gli alimenti della dieta mediterranea in gruppi basati suoi valori nutrizionali dei prodotti che lo compongono. Ovviamente gli alimenti tipici della dieta mediterranea originari, ovvero i prodotti inseriti nella prima piramide alimentare mediterranea, erano quelli prodotti e consumati nel bacino mediterraneo prima che le tecnologie e la globalizzazione incidessero sensibilmente sull’alimentazione collettiva.

  1. Carne, prodotti della pesca e uova: si tratta di alimenti consumati con estrema moderazione nella dieta mediterranea. La carne deve essere consumata poca (1-2 volte alla settimana) e preferibilmente bianca come: pollo, coniglio. Sono concesse la piccola selvaggina e la carne ovina mentre quella suina e bovina deve essere un’eccezione. I prodotti della pesca sono essenzialmente quelli delle foci fluviali e del litorale costiero (soprattutto pesci azzurri), ovvero quelli reperibili tramite i sistemi di pesca tradizionali e artigianali. Sono i principali fonti di grassi essenziali omega 3 che agiscono favorevolmente su tutte le malattie del metabolismo. I prodotti della pesca devono essere consumati al massimo 3 volta alla settimana. Le uova sono concesse di tutte le tipologie e devono rientrare tra 1-3 volte alla settimana.
  2. Latte e derivati: Per i derivati si fa riferimento solo a quelli di pecora e di capra, escludendo quelli di mucca. Sono l’unico grasso animale concesso ma devono essere consumati in piccole porzioni e raramente. Il latte e lo yogurt sono concessi anche giornalmente.
  3. Cereali, tuberi, legumi: da mangiare esclusivamente cotti, sono i prodotti più utilizzati nella dieta mediterranea. Il consumo è giornaliero ma in porzioni contenute. Hanno funzione principalmente energetica ma, se ben combinati, apportano tutti gli amminoacidi essenziali. Sono inoltre ricchi di fibra, vitamine idrosolubili e sali minerali, tra il più esclusivo il magnesio.
  4. Oli e grassi da condimento: i grassi da condimento della dieta mediterranea sono oli vegetali, di questi il più prezioso è senz’altro l’olio extravergine di oliva. Grazie al suo contenuto di acidi grassi, fitosteroli, che abbassano il colesterolo, e antiossidanti antitumorali, il tutto associato alle notevoli proprietà gustative dell’olio, rappresenta il capostipite degli alimenti funzionali della dieta mediterranea. Il consumo dell’olio di oliva extravergine è giornaliero e la quantità è moderata ma nell’alimentazione mediterranea rappresenta più della metà dei lipidi complessivi. In questa categoria, anche se si tratta di prodotti diversi, facciamo rientrare anche i semi oleosi come noci, nocciole, pistacchi, mandorle ed altri della stessa categoria.
  5. Ortaggi, frutta e spezie: fonti di vitamina A e C. Questa categoria di alimenti consigliati nella dieta mediterranea è a consumo giornaliero ed entrano a far parte di tutti i pasti, soprattutto a crudo. Rappresentano l’unica fonte di zuccheri semplici sotto forma di fruttosio. L’olio EVO, i cereali integrali e i legumi sono gli alimenti funzionali per eccellenza. Il loro contenuto in fibre antiossidanti, fitosteroli e pochi grassi buoni li rende protettivi contro le malattie e molte forme di tumore. L’elevato contenuto di acqua e potassio garantisce un’ulteriore tutela dall’insorgenza di ipertensione ed una maggiore prestanza di tipo fisico ed atletico.

La dieta mediterranea è un regime alimentare normo calorico che deve ottemperare ad uno stile di vita quantomeno attivo. Attività motoria e dieta mediterranea permettono una migliore capacità cardio-respiratoria e muscolare, un miglior dispendio energetico e maggiori possibilità di abbondanti porzioni di consumo alimentare.

piramide alimentare della dieta mediterranea

Benefici dieta mediterranea: Quali sono?

L’insieme di queste scelte sopra descritte determina l’efficacia della dieta mediterranea sulle cosiddette “malattie del benessere”, ovvero tutte quelle patologie legate alla gran quantità di cibo dell’era del consumismo:

  • malattie cardiovascolari (ipertensione, arteriosclerosi, angina pectoris, infarto miocardico, ictus cerebri, stasi venosa);
  • tumori (in particolare al colon, stomaco, seno, endometrio, cistifellea, prostata e utero);
  • diabete;
  • colesterolo alto;
  • trigliceridi alti;
  • gotta;
  • patologie autoimmuni (dolori articolari, lupus, sclerosi).

Non è raro poi che chi soffre di una o più di queste malattie sopraelencate presenti anche un ingrossamento e ingrassamento del fegato, disturbi dell’esofago, dello stomaco e dell’intestino. La dieta mediterranea combatte su più fronti la cosiddetta sindrome metabolica ovvero la combinazione di più malattie tra quelle menzionate.

Dieta mediterranea e olio d’oliva 

Un bene prezioso per la nostra salute ed un must della dieta mediterranea, l’olio extravergine di oliva. L’olio EVO ha tutte le caratteristiche ottimali per essere considerato la base della dieta mediterranea. Nella dieta mediterranea è contemplato solamente l’extravergine in quanto, essendo preparato da olive scelte, sane e con macinatura meccanica a freddo riesce a mantenere tutte le caratteristiche terapeutiche e i nutrienti principali che sono: acidi grassi insaturi, soprattutto acido oleico, polifenoli e vitamina A. L’olio extravergine di oliva e l’intera dieta mediterranea, riducono il rischio di malattie cardiovascolari, aumentando il colesterolo buono e riducendo quello cattivo, proprio per questo sono considerati patrimonio immateriale dell’umanità. Studi scientifici dimostrano che questo alimento riesce a mantenere il benessere del nostro organismo ed a prevenire le malattie metaboliche croniche. Quando diciamo che l’olio di oliva extravergine è il nodo centrale dell’alimentazione mediterranea ci riferiamo al fatto che l’olio d’oliva non è solo un condimento ma l’uso può essere esteso e applicato a molti più aspetti culinari:

  • A crudo l’olio extravergine di oliva esalta tutto il profumo e il sapore del cibo con il quale viene condito: insalate, sughi, pinzimonio, pane, toast, panini, sott’oli, ecc. Un universo di abbinamenti e in tutti la differenza viene fatta dall’extravergine;
  • In soffritto, saltato in padella e stufato: La cottura avviene con il vapore sprigionato dagli alimenti, come carne, pesce, legumi e verdure, l’EVO crea una patina esterna che intensifica ancora di più i sapori dei piatti e inoltre permette di mantenere le proprietà terapeutiche dei cibi rendendo il risultato più sano e gustoso; 
  • Al forno: Normalmente le carni o il pesce al forno si deteriorano e si seccano troppo se non vengono aggiunti dei grassi. L’olio extravergine di oliva, essendo ricco di acido oleico, resiste molto bene alle alte temperature e il risultato è più succulento e salutare, poiché, come detto, protegge il cibo;
  • Alla griglia: L’EVO aiuta a cuocere il cibo e fa una pellicola che impedisce al cibo di attaccarsi alla griglia. Nella cottura alla griglia l’EVO si aggiunge dopo la cottura per ammorbidire le parti secche dovute al contatto con la brace;
  • In frittura: L’olio di oliva vergine è il più stabile dei grassi vegetali e non produce reazioni tossiche quando viene fritto, arrostito o cotto, in condizioni normali, purché si mantenga la temperatura sotto i 180°C. Al contrario, migliora le qualità gastronomiche del cibo. Durante la frittura forma uno strato sottile e consistente attorno al prodotto, che gli impedisce di assorbire più olio e gli permette di trattenere tutti i sapori. L’olio d’oliva frigge e non cuoce, come fanno gli altri oli. 

Occorre sfatare il mito di chi sostiene che l’EVO è solo per i condimenti a crudo. Bisogna capire che l’olio extravergine di oliva è un grasso valido per qualsiasi applicazione in cucina e, oltre ai benefici dell’olio stesso, permette di mantenere intatte tutte le proprietà dei cibi e rende ogni piatto più digeribile. Inoltre, se l’EVO che scegliamo è biologico, abbiamo maggiori garanzie che, oltre a mangiare bene, mangiamo anche sano.

Per un regime alimentare corretto che consente di prevenire alcune malattie e di vivere meglio (come scientificamente provato per chi segue una dieta mediterranea), l’olio extravergine di oliva è essenziale, se biologico, ancora meglio!

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